É oficial: o pudim de chia entrou nas nossas vidas para ficar!

É fácil de preparar e é de uma versatilidade imensa na criação de pequenos-almoços ou lanches super-saudáveis, bonitos e ultra-saborosos!

É caso para perguntar, o que mais podíamos pedir?

Vou deixar uma breve descrição acerca desta super-sementinha mas se quiser saltar diretamente para a preparação de receitas é só avançar para o fim deste artigo!

O que é chia?

Salvia hispanica é o nome científico da Chia, uma sementinha preta pequenina que invadiu as prateleiras dos supermercados, mercearias, lojas a granel e lojas online, e que atualmente é incorporada em tantas receitas quantas utilizações nos lembrarmos de lhe dar. Ela é rica em substâncias essenciais para o funcionamento do organismo, como ácidos gordos poli-insaturados (também designados por ácidos gordos essenciais – AGE são assim designados porque o nosso organismo não consegue sintetizá-los e, por isso, o seu aporte é unicamente garantido através da alimentação), fibras e proteínas, responsáveis por fazer dela um superalimento, sendo grande aliado de quem faz dietas.

Porque a semente é considerada um superalimento?

É a composição altamente nutritiva que faz com que a chia receba o título de superalimento. A semente é fonte de proteínas, especialmente as compostas por aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso organismo não produz.

A chia também é fonte de minerais, como cálcio, fósforo, ferro, magnésio, manganês, selênio e zinco. Além do ômega 3, um ácido gordo com acção anti-inflamatória que ajuda a prevenir o surgimento de diversas doenças. E mais: ela possui baixo índice glicêmico, tem substâncias antioxidantes e uma grande quantidade de fibras (25 gramas chegam a ter até 34% das fibras que o corpo precisa diariamente).

A chia emagrece?

Ajuda a emagrecer! Sozinho, nenhum alimento faz uma pessoa emagrecer. Mas a chia é uma grande aliada da perda de peso, quando associada a dietas saudáveis e exercício físico. Isso ocorre porque a semente é rica em fibras, além de proteínas e ômega 3. Essas propriedades ajudam a manter a saciedade e, consequentemente, na diminuição do consumo de alimentos.

Esta sementinha tão pequenina em contacto com a água dilata cerca de 10x aumentando consideravelmente o espaço ocupado fazendo com que o nosso cérebro assimile a informação de que não temos fome. Um estudo divulgado na Nutrition Research and Practice comprovou que comer sementes de chia ao pequeno-almoço aumenta a saciedade e reduz a ingestão de alimentos a curto prazo.

Todas as fibras, de uma forma geral, ajudam na absorção de água, transformam-se em um tipo de gel e aumentam a dilatação do estômago, o que dá sensação de saciedade.

Outros benefícios da chia

  • Previne e controla o diabetes
  • Previne doenças cardiovasculares
  • Regula o colesterol
  • É fonte de cálcio
  • Tem efeito desintoxicante
  • Protege o cérebro
  • Deixa a pele e os cabelos mais bonitos
  • Tem efeito anticelulite
  • Fortalece a imunidade
  • É uma boa fonte de ferro

Quantidade recomendada de chia: Os especialistas dizem que não há uma quantidade diária estabelecida para o consumo da chia. No entanto, estudos conduzidos em humanos que obtiveram resultados positivos utilizaram 25 g da semente, aproximadamente duas colheres de sopa, uma vez ao dia. De salientar que alguns usaram mais. Mas como ela é um hidrato de carbono, é calórica, sendo mais recomendado é manter os 25 g diários.

Tabela nutricional da chia

Semente de chia – Por 25 g (uma porção)
Calorias122 kcal
Carboidratos10,53 g
Proteínas4,14 g
Gorduras7,69 g
Gorduras saturadas0,833 g
Gorduras monoinsaturadas0,577 g
Gorduras poli-insaturadas5,917 g
Fibras8,6 g
Cálcio158 mg
Fósforo215 mg
Magnésio84 mg
Potássio112 mg
Ferro1,93 mg
Zinco1,15 mg
Vitamina A14 UI
Vitamina B1 (Tiamina)0,155 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)0,043 mg
Vitamina B3 (Niacina)2,208 mg

Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos

Receita e outras sugestões

Uma pesquisa pela internet mostra a imensa diversidade com que se pode preparar este pudim maravilhoso, mas cá em casa desde que descobrimos a versão em que se faz a mistura com o leite de côco (aquele que vem nas latas), passou mesmo a ser a nossa receita preferida, porque não só fica ultra-cremoso como também fica com um gostinho a côco que por cá é muito apreciado!

Como tive oportunidade de referir anteriormente, esta sementinha dilata cerca de 10 vezes quando em contacto com um líquido transformando-se numa espécie de gel e é por isso que ao misturarmo-la com uma qualquer bebida vegetal, iogurte ou sumo de frutas, ela passado algum tempo adquire a consistência de pudim.

As proporções mais usuais são de 4 a 6 partes de liquido para 1 parte de chia. Sendo que para quem procura um pudim mais espesso coloca menos liquido.

Depois de misturarmos a chia e de a termos envolvido bem, devemos levar ao frigorifico pelo menos cerca de 3-5 horas para ganhar a tal consistência de pudim. Nós aqui em casa preparamos habitualmente os nossos pudins de véspera para logo de manhã termos tudo pronto para preparar os nossos famosos pequenos-almoços “em 3-2-1 já está!”

RECEITA DE PUDIM DE CHIA:

 Ingredientes

  • 4 colheres de sopa de sementes de chia
  • 1 iogurte vegetal ( em alternativa 200ml de leite de côco de lata, uma sugestão dos Deuses, acreditem!)
  • 150 ml leite vegetal (soja, amêndoa, avelã, etc)
  • 1 c. chá de adoçante (agave, maple xyrop, mel, stevia, etc) ou 1 c. café de essência de baunilha (ambas opcional e por cá raramente usadas, já que depois de prepararmos os nossos copinhos com frutas e granola, não achamos ser necessário)

 Preparação

  • Misturar todos os ingredientes num copo alto (usamos o copo da varinha mágica)
  • Reservar no frigorífico 30 minutos a 1 hora.
  • Voltar a misturar tudo e colocar logo em copinhos ou frascos
  • Deixar a repousar no frigorífico, no mínimo, 3 horas a 5 horas.

Esta preparação, por norma, dá para duas porções.

Depois de dividirmos por dois recipientes e ter já adquirido a consistência pretendida só temos de fazer as misturas ao gosto de cada e aqui a imaginação é o limite!

SUGESTÕES:

Nós gostamos de acrescentar em cada copinho, por cima do pudim de chia, mais duas colheres de sopa de:

. ou de iogurte vegetal ( iogurte grego magro, em opção)

. ou de uma mousse fria de fruta ( 1 banana congelada com uma ou duas mãos cheias de uma qualquer fruta, que podem ser frutos vermelhos, manga ou abacaxi, por exemplo)

Depois é só finalizar com uma das nossas granolas saudáveis e para decorar, por vezes colocamos também fruta e folhas de hortelã, que para além de “encher o olho”, faz uns pequenos-almoços ou lanches dignos de uma mesa de reis e príncipes!

Este pudim pode ser servido em taças ou prato fundo, dentro de meia papaia depois desta ser limpa das suas sementes fazendo de taça, ou até mesmo para rechear crepes. Os toppings a usar já serão fruto da vossa imaginação e gosto, mas nós por cá fazemos casar sempre estes pudins com as nossas granolas, pois achamos que fazem o match perfeito!

Se vos servir de inspiração, ficarei muito feliz! Partilhem as vossas fotografias e receitas comigo através dos hashtags #quintadosmarias #amelhorgranoladomundo

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